Czy niedosypianie i stres wpływają negatywnie na funkcje poznawcze?

Czy niedosypianie i stres wpływają negatywnie na funkcje poznawcze?

W jaki sposób organizm generuje rytm okołodobowy?

Zegar biologiczny to odporny na zmiany i solidny mechanizm. Jest on niewrażliwy na większość zakłóceń i pozostaje zaskakująco stały pomimo wpływu środków uspokajających, alkoholu, pozbawienia żywności lub wody, zastosowania znieczulenia a nawet okresu sztucznej hibernacji (Gibbs, 1983). Nic dziwnego, że odczuwamy dotkliwe skutki, jeśli nasz zegar społeczny (np. praca) nie pokrywa się z naszym naturalnym zegarem biologicznym.

 

Gdzie w mózgu wytwarza się rytm okołodobowy

Jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) to główny obszar mózgu odpowiedzialny za generowanie rytmu okołodobowego. Wytwarza rytmy okołodobowe samo z siebie. Nawet pojedyncza, wyizolowana komórka SCN może zachować rytm okołodobowy! Jeśli dojdzie do uszkodzenia SCN, rytmy ciała się rozregulowują. Nazwa pochodzi od położenia – znajduje się nad skrzyżowaniem wzrokowym.

źródło: melatonina.pl

Jak niedosypianie i stres szkodzą pamięci

Utrzymywanie podwyższonego stężenia kortyzolu (“hormonu stresu”) przez dłuższy czas uszkadza neurony w hipokampie, czyli obszarze mózgu istotnym dla pamięci. W pewnym eksperymencie przebadano stewardessy które w ciągu poprzednich  pięciu lat odbywały loty na odległość siedmiu lub więcej stref czasowych, najczęściej w krótszych niż 6 dni odstępach pomiędzy podróżami. (Wielokrotne przestawianie rytmu okołodobowego wywołuje stres (jet lag) i podwyższenie poziomu kortyzolu) W badaniu stwierdzono, że stewardessy wystawione na tak częste zmiany rytmu okołodobowego i związanego z tym stresu miały mniejszą niż przeciętnie objętość hipokampa i otaczających struktur. Miały również pewne upośledzenia pamięci. 

 

Dlaczego praca zmianowa zaburza funkcje poznawcze?

Osoby, które ze względu na charakter pracy śpią nieregularnie (np. praca zmianowa) wiedzą doskonale, że długość snu zależy od pory, o której udadzą się na spoczynek. Ludzie, którzy pracują w systemie zmianowym od wielu lat, ciągle przestawiając rytm okołodobowy uzyskują gorsze niż przeciętnie wyniki w testach poznawczych. Nawet po miesiącach lub latach życia według tego schematu, całkowite przystosowanie się jest prawie niemożliwe. 

Zatem ludzie pracujący zmianowo (np. od 22:00 do 6:00) usiłują odsypiać w dzień, ale nie jest to równie efektywne jak sen nocny. Osoby te będą często borykać się z uczuciem znużenia, będą spowolnieni w pracy, będą borykać się z ciągłym uczuciem niedospania. Również naturalne okołodobowe wahania temperatury towarzyszące cyklowi sen-czuwanie, nie będą funkcjonowały prawidłowo, naturalny wzrost temperatury będzie dalej następował za dnia (podczas snu), a spadek w nocy (czyli w trakcie pracy).

źródło: melatonina.pl

Jak można sobie pomóc?

Gdy pracujesz na zmiany

Największe szanse przystosowania się do pracy nocnej będziemy mieli wtedy, gdy w ciągu dnia będziemy spać w całkowicie zaciemnionym pokoju. W nocy natomiast musimy pracować przy bardzo jasnym świetle (porównywalnym z mocą południowego słońca). Niestety zwykle na zmianach używane jest sztuczne oświetlenie o mocy 150-180 luksów, które jest mało skuteczne przy przestawianiu rytmu okołodobowego. Ciekawe jest również, że światło krótkofalowe (niebieskie) lepiej spełnia tutaj swoją rolę niż światło długofalowe (Czeisler, 2013).

Gdy masz problemy ze snem

Wiodący do wspomnianego wcześniej jądra nadskrzyżowaniowego (odpowiedzialnego za rytmy okołodobowe) szlak wywodzi się z komórek, które są wrażliwe na światło. Co ciekawe, reagują one głównie na światło krótkofalowe (niebieskie). Właśnie dlatego urządzenia emitujące to światło (TV, komputer, smartfon) opóźniają fazę rytmu okołodobowego i powodują problemy z zaśnięciem. Zatem na godzinę przed snem należy zrezygnować z ich używania. W tym miejscu medytacja może okazać się bardzo pomocna, gdyż reguluje oddech, pozwala przeprocesować sytuacje z całego dnia, obniżyć poziom stresu i przygotować się do spania.

Czy melatonina pomaga w zasypianiu?

Melatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę. Bierze ona udział w regulowaniu cyklu sen-czuwanie, jej wydzielanie zaczyna się około 2-3 godziny przed porą snu i kontynuowane jest nocą. Co ciekawe, osoby z guzem szyszynki (odpowiedzialnej za wydzielanie melatoniny) potrafią nie spać przez kilka dni z rzędu. 

Przyjmowanie melatoniny przed snem może pomóc w przypadku trudności z zasypianiem, nasilając senność. Suplementacja może również pomóc w długoterminowym uregulowaniu rytmu dobowego, ponieważ melatonina zmienia rytm dobowy. Jest duża szansa, że kolejnego dnia również zaczniemy się robić senni wcześniej niż zwykle, co wspomoże zasypianie. Melatonina w tabletkach może być bardzo pomocna przy zmianie strefy czasowej, gdy musimy spać w nietypowych dla naszego organizmu godzinach. (Kalat, 2021)

 

Podsumowanie

Jeśli praca lub inne aktywności życiowe wymagają od ciebie ciągłej zmiany rytmu dziennego, możesz przestać się obwiniać za spadek zdolności poznawczych, nastroju i ciągłe uczucie niedospania. Organizm nie jest w stanie całkowicie się przystosować do nienaturalnego (lub zmiennego) cyklu okołodobowego, więc jeśli nie możesz go zmienić, spróbuj wspomóc się odpowiednim światłem i/lub suplementacją.


Źródła:

  1. Kalat, J. Biologiczne podstawy psychologii. Wydawnictwo naukowe PWN. 2021
  2. Zhdanova, I. V., Lynch, H. J., & Wurtman, R. J. (1997). Melatonin: a sleep-promoting hormone. Sleep20(10), 899-907.
  3. Dawson, D., & Encel, N. (1993). Melatonin and sleep in humans. Journal of pineal research15(1), 1-12.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Shopping Cart
Przewiń do góry