Jakie Suplementy Musisz Brać Na Diecie Wegańskiej w 2021?

Jakie suplementy musisz brać na diecie wegańskiej w 2021? 

Czy dieta zgodna z naturą może wymagać suplementów? Czy godząc się z tym stwierdzeniem, przyznajemy zarazem, że dieta wegańska jest nienaturalna? Odpowiedź na to pytanie nie leży w tematyce poniższego artykułu. Jednak faktem jest, że niemal każda dieta współczesnego człowieka, żyjącego według nowoczesnych standardów wymaga suplementacji. Wyjałowione gleby (link do naszego art) na których odbywa się masowa produkcja żywności, zanieczyszczenie środowiska, stres życia codziennego i spożywanie przetworzonego jedzenia. To tylko kilka z przyczyn, dla których przyjęcie wszystkich niezbędnych dla zdrowia witamin i minerałów jest w dzisiejszych czasach niemalże zadaniem niemożliwym do wykonania. Jak każdy sposób żywienia współczesnego człowieka, dieta wegańska wymaga zatem suplementacji kilku ważnych składników odżywczych.

1. Witamina B12

Liczne badania przeprowadzone w kierunku analizy niedoborów na diecie wegańskiej nie pozostawiają wątpliwości w temacie suplementacji B12. Homocysteina jest rodzajem aminokwasu obecnym w organizmie człowieka, potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania. Homocysteina powstaje w wyniku trawienia protein, a jej nadmiar usuwany jest z ciała przy pomocy wspomnianej wcześniej witaminy B12. W latach 1999 do 2003 przeprowadzono serię badań (*źródło), które wykazały, że osoby będące na diecie wegańskiej nie suplementujące witaminy B12 miały znacznie wykraczający poza normę poziom homocysteiny. Dla kontrastu, u badanych, którzy suplementowali B12 w ilości średnio 5.6 mig/dzień, poziom aminokwasu pozostawał w normie. 

Dlaczego należy suplementować witaminę B12?

Zagrożenia wynikające z podwyższonego poziomu homocysteiny:

  • w postaci średnio zaawansowanej mogą objawiać się podwyższoną skłonnością do zaburzeń pracy serca i zawału, problemami miażdżycowymi i zakrzepowymi.
  • w postaci zaawansowanej mogą skutkować permanentnym uszkodzeniem działania systemu nerwowego, takim jak głuchota, ślepota czy demencja. 

Badania sugerują, że dieta każdego współcześnie żyjącego człowieka wymaga suplementacji. Czynniki środowiskowe takie jak stres i zanieczyszczenie powietrza uniemożliwiają zdobycie wszelkich niezbędnych witamin i minerałów.

2. Jod

Bez suplementacji lub regularnego spożywania wodorostów, osoby na diecie wegańskiej charakteryzują się niższym poziomem jodu w organizmie niż te spożywające mięso i nabiał. Jod jest bardzo istotnym minerałym śladowym i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Jod jest stale obecny tylko w kilku produktach spożywczych: soli jodowanej, wodorostach, zwierzętach morskich i produktach mlecznych. Poziom tego minerału w produktach roślinnych jest natomiast bardzo zmienny i zależy to od poziomu najodowania gleby. Jak widać zatem na diecie wegańskiej mamy bardzo ograniczone możliwości zdobycia tego składnika i niezbędna jest prawidłowa suplementacja.

3. Witamina D

Witamina D to szalenie ważny dla naszego zdrowia pro hormon, odpowiedzialny za sprawne przeprowadzenie tysięcy biochemicznych reakcji naszego organizmu. Lekarze nazywają niedobór witaminy D cichą epidemią, ponieważ jest on bardzo powszechny, a jednak rzadko adresowany. Tradycyjnie rekomendowana dawka witaminy D szacowana jest na minimalną ilość, która zapobiega występowaniu oczywistych chorób związanych z jej niedoborem (krzywica i osteomalacja). Istnieje jednak coraz więcej badań, które pokazują, że podwyższona dawka witaminy D może mieć zbawienne działanie na szereg dolegliwości. Niektóre z nich, to: reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, infekcje górnych dróg oddechowych, zespół napięcia przedmiesiączkowego, zespół policystycznych jajników, łuszczyca, osłabienie mięśni, ból w dole pleców, cukrzyca, nadciśnienie, astma). Okazuje się, że suplementowanie witaminy D jest ważne dla utrzymania zdrowych kości przy diecie z niskim poziomem przyswajanego wapnia (typowego dla większości diet wegańskich). 

Przez wiele lat uważano, że dodatkowe ilości witaminy D wytwarzane przez słońce latem mogą zostać zmagazynowane w organizmie i wykorzystane zimą. Należy jednak pamiętać, że obecnie wielu z nas spędza bardzo mało czasu na słońcu bez użycia filtrów przeciwsłonecznych. Z powyższych powodów suplementacja witaminy D powinna być podstawą zdrowej diety. Warto pamiętać, że witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, a więc przyjmowanie suplementów witaminy D z pokarmami zawierającymi tłuszcze może zwiększyć jej wchłanianie.

4. Wapń

Częstym niedoborem w diecie wegańskiej jest niedobór wapnia. Pozyskanie wystarczających ilości wapnia z pożywienia jest bardzo trudne, jeśli nabiał nie jest składnikiem naszej diety. Aby zapewnić odpowiednią dawkę wapnia pochodzącą z przyjmowanego pożywienia, codziennie musielibyśmy spożywać przynajmniej trzy szklanki warzyw. I to nie byle jakich warzyw, ale tych bogatych w dobrze przyswajalny wapń, takich jak: gotowana kapusta pekińska, liście rzepy, liście gorczycy czy jarmuż. Jeśli preferujecie surową zieleninę, należy podwoić ilość dla uzyskania tej samej ilości wapnia. Warto pamiętać również o tym, że wielu z nas nie jest przyzwyczajonych do spożywania tak dużych ilości błonnika jakie znajdują się w pokaźnej porcji warzyw. Do innych źródeł wapnia należą produkty wzbogacane tym pierwiastkiem takie jak tofu, soki czy inne napoje roślinne. Łatwo zauważyć więc jak trudno uzyskać na diecie wegańskiej odpowiednią ilość wapnia bez zastosowania suplementacji.

5. Omega 3

Istotną rolę w zachowaniu zdrowia pełnią również dwa kwasy tłuszczowe omega-3:

– Kwas eikozapentaenowy (EPA)

EPA to długołańcuchowy kwas tłuszczowy. Występuje w tłustych rybach (duże ilości), w jajach oraz w bardzo małych ilościach w wodorostach (małe ilości), które można skoncentrować w suplementach. Niektóre rodzaje EPA są przekształcane w inne cząsteczki, które mogą zmniejszać krzepliwość krwi, stany zapalne, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

– Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

DHA to długołańcuchowy kwas tłuszczowy. Tak samo jak EPA, występuje on w tłustych rybach (duże ilości), oraz w jajach (małe ilości) oraz w bardzo małych ilościach w wodorostach, które można skoncentrować w suplementach. DHA jest głównym składnikiem istoty szarej mózgu, występuje również w siatkówce, jądrach, plemnikach i błonach komórkowych.

Aby zapewnić organizmowi optymalną dawkę kwasów Omegą 3, przyjęto, że dorośli powinni spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo. Te same badania, stwierdzają również, że niektóre rodzaje ryb mogą zawierać wysokie poziomy rtęci, PCB (polichlorowanych bifenyli), dioksyn i innych zanieczyszczeń środowiska. To źródło nie jest jednak dostępne dla osób na diecie wegańskiej. Powyższy fakt wskazuje zatem na przewagę suplementów omega-3 na bazie wodorostów w uzupełnianiu tych niezbędnych kwasów. Istnieją dowody na to, że suplementacja EPA i / lub DHA może pomóc w walce z depresją i wspomagać funkcje poznawcze. Kwasy Omegą 3 pełnią również ważną rolę w wspomaganiu ogólnej odporności organizmu. Coraz częściej stosowane są również w ramach prewencji chorób serca oraz jako pomoc w spowolnieniu procesów starzenia się organizmu.

Podsumowanie

W dzisiejszych czasach, wszechobecne zanieczyszczenie powietrza, gleby iż żywności wymagają od naszego organizmu większej odporności niż choćby kilkadziesiąt lat temu. Niestety te czynniki wpływają również negatywnie na jakość i ilość składników odżywczych dostępnych z jedzenia, nawet jeśli wybieramy organiczne produkty. Dodając do tego presję życia codziennego i ciągły stres, nasz organizm potrzebuje regularnego wsparcia w postaci odpowiedzialnej suplementacji właściwymi witaminami i minerałami.

Źródła:

  1. veganhealth.org

  2. Vegan nutrition guide by Virginia Messina; vegan.com

  3. Study of Current and Former Vegetarians and Vegans initial findings • december 2014; faunalytics.org

  4. 1999-2003 badania: Bissoli, 2002; Crane, 1998; Haddad, 1999; Herrmann, 2001; Herrmann, 2003; Huang, 2003; Hung, 2002; Krajcovicova-Kudlackova, 2000; Krivosikova, 2009; Mann, 1999; Mezzano, 1999; Mezzano, 2000; Obeid, 2002; Refsum, 2001

  5. Can a Natural Diet Require Supplements?, Jack Norris, RD, https://veganhealth.org/can-a-natural-diet-require-supplements/ 

  6. Iodine Deficiency and Excess, https://veganhealth.org/iodine/#deficiency-excess

  7. Not enough vitamin D: health consequences for Canadians, Gerry Schwalfenberg, Schwalfenberg G. Not enough vitamin D: health consequences for Canadians. Can Fam Physician. 2007 May;53(5):841-54.

  8. Omega-3s Part 1—Basics, Jack Norris, RD, https://veganhealth.org/omega-3s-part-1/#epa

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Shopping Cart
Przewiń do góry